Muitas doenças são precipitadas ou agravadas quando não estamos dormindo bem. Pequenas mudanças de hábito podem melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, a qualidade de vida. Estes hábitos são chamados de higiene do sono e são essenciais não só para o tratamento de distúrbios, como a insônia ou hipersonia, mas também para quem quer otimizar o tempo que está dormindo para viver melhor no dia seguinte. É fácil entender que podemos adquirir doenças se não realizarmos uma higiene corporal adequada, a higiene do sono é igualmente importante.
- Mantenha horários relativamente regulares para dormir e acordar. Mudanças de hábito, como ocorre geralmente nos finais de semana, podem atrapalhar o sono;
- Procure dormir somente o necessário. Manter-se acordado e deitado por muito tempo, “enrolando” na cama, só piora a qualidade do sono. Busque qualidade e não quantidade;
- O quarto de dormir e a cama não devem ser utilizados para trabalhar, estudar, comer ou praticar atividades físicas (exceto relação sexual);
- Estas habituais não atrapalham o sono, entretanto, se tem problemas para dormir a noite, não durma a tarde;
- Exercícios físicos regulares ajudam a melhorar a qualidade do sono. Cada pessoa deve encontrar o melhor horário para praticá-los, mas a princípio, deve-se evitar o período de 4 a 2 horas antes de ir para a cama;
- Procure relaxar o corpo e a mente antes de ir para a cama. Não tente resolver problemas antes de dormir e nem busque problemas, como navegar na internet ou assistir a programas intrigantes na TV. Problemas pessoais e profissionais também devem ser esquecidos na hora de dormir;
- Desenvolva um ritual do sono: escute uma música relaxante, tome uma ducha, relaxe os músculos, leia algo corriqueiro… isto ajuda a conciliar o sono;
- Não tome café, chá preto, chocolate ou qualquer bebida estimulante a noite;
- Bebidas alcoólicas, embora ajudem a relaxar, prejudicam a qualidade do sono. Principalmente pessoas que roncam devem evitá-las, pois pode haver piora do ronco e das pausas respiratórias, devido ao relaxamento provocado pelo álcool na musculatura respiratória;
- Não fume antes de dormir, pois a nicotina é estimulante, consequentemente favorece a insônia e um sono não reparador
- Procure fazer refeições mais leves, especialmente, antes de dormir. Também não se deite com o estômago vazio.
calor e frio excessivos alteram bastante o sono. Portanto, tente manter o quarto com temperatura agradável;
- Produza um ambiente agradável. Ruídos ou iluminação excessiva podem ser a causa de um sono ruim;
- Use roupas confortáveis. Durante o sono é importante que os movimentos do corpo não estejam limitados pela roupa ou pelo parceiro;
- Escolha um colchão adequado, nem rígido nem macio demais;
- Escolha posições confortáveis e que não forcem as articulações.
Se estiver com dificuldade para melhorar a qualidade do sono, procure um neurologista ou otorrinolaringologista. Lembre que passamos cerca de 1/3 da vida dormindo, que passemos este tempo dormindo bem!